Bunte Buddha Bowl: Gesund und lecker

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Rezeptbewertungen
Gesamtzeit Gesamtzeit 45 Min
Zubereitung Zubereitung 20 Min
Schmutzgrad Schmutz hoch
Schwierigkeit Schwierigkeit einfach
Kosten Kosten mittel

Nährwerte je Portion
Kilokalorien 750 g
Kohlenhydrate 65 g
Eiweiß 40 g
Fett 35 g


Cremige Buddha Bowl mit Erdnuss-Dressing

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Diese nahrhafte und farbenfrohe Bowl bringt eine köstliche Mischung aus Quinoa, knackigem Gemüse, gebackenen Kichererbsen und cremigem Erdnuss-Dressing auf deinen Teller. Perfekt für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen, bietet sie eine super Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Die Zubereitung ist einfach, und das Ergebnis ist nicht nur ein lecker, sondern auch ein Augenschmaus. Ob zum Beeindrucken von Gästen oder als gesunde Mahlzeit für die Familie – diese Buddha Bowl ist vielseitig und unwiderstehlich!

Bowl-Arten

  • Buddha Bowl / Nourish Bowl: Pflanzliche Proteine, Getreide, Gemüse, Nüsse, Samen
  • Poké Bowl: Roher Fisch, Reis, Algen, Gemüse, Obst
  • Smoothie Bowl: Püriertes Obst, Gemüse, Joghurt oder Milchalternativen, Toppings
  • Burrito Bowl: Reis, Bohnen, Fleisch, Gemüse, Käse, Salsa, Guacamole

Noch mehr High Protein gefällig?

Um noch mehr Proteine in die Bowl zu bekommen, kannst du noch Hähnchenbrust anbraten und in Streifen schneiden. Du bevorzugst die vegetarische Variante? Dann greife zu Tofu oder Jackfruit.

Variationen

Möchtest du deine Buddha Bowl noch gesünder gestalten? Ergänze sie mit Blattspinat, Sprossen oder Granatapfelkernen für eine Extraportion Vitamine und Antioxidantien.

Tipps für die Zubereitung:

  • Kichererbsen: Achte darauf, die Kichererbsen gut abtropfen zu lassen und gleichmäßig mit den Gewürzen zu vermengen. Für extra Knusprigkeit kannst du am Ende die Grillfunktion aktivieren.
  • Eier: Wenn du weichere Eier bevorzugst, koche sie nur für 6 Minuten. Für harte Eier, koche sie für 10 Minuten.
  • Gemüse: Schneide das Gemüse in möglichst gleich große Stücke, um eine harmonische Optik in deiner Bowl zu erreichen. Verwende einen Sparschäler, um dünne Karottenbänder zu schneiden – das gibt deiner Bowl eine besondere Note.
  • Avocado: Um zu verhindern, dass die Avocado braun wird, beträufele sie sofort nach dem Schneiden mit Limettensaft.

Zutaten

Portionen:
200 g Quinoa
4 Eier
400 g TK-Edamame TK-Gemüse ist oft reicher an Vitaminen und hat sättigende Farben
2 Avocados
1 Limette
10 Radieschen
2 dicke Karotten
1 Frühlingszwiebel
1 EL Sesam
Für die gebackenen Kichererbsen
2 Dosen Kichererbsen entspricht etwa 530 g Abtropfgewicht
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
1/2 TL Meersalz Meersalz ist weniger intensiv als Raffiniertes
1/4 TL Zimt
Für das Erdnuss-Dressing
160 g Erdnussbutter
80 ml Kokosmilch
1 Limette
4 EL Sojasauce
4 EL Honig oder Ahornsirup
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Diese nahrhafte und farbenfrohe Bowl bringt eine köstliche Mischung aus Quinoa, knackigem Gemüse, gebackenen Kichererbsen und cremigem Erdnuss-Dressing auf deinen Teller. Perfekt für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen, bietet sie eine super Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Die Zubereitung ist einfach, und das Ergebnis ist nicht nur ein lecker, sondern auch ein Augenschmaus. Ob zum Beeindrucken von Gästen oder als gesunde Mahlzeit für die Familie – diese Buddha Bowl ist vielseitig und unwiderstehlich!

Bowl-Arten

  • Buddha Bowl / Nourish Bowl: Pflanzliche Proteine, Getreide, Gemüse, Nüsse, Samen
  • Poké Bowl: Roher Fisch, Reis, Algen, Gemüse, Obst
  • Smoothie Bowl: Püriertes Obst, Gemüse, Joghurt oder Milchalternativen, Toppings
  • Burrito Bowl: Reis, Bohnen, Fleisch, Gemüse, Käse, Salsa, Guacamole

Noch mehr High Protein gefällig?

Um noch mehr Proteine in die Bowl zu bekommen, kannst du noch Hähnchenbrust anbraten und in Streifen schneiden. Du bevorzugst die vegetarische Variante? Dann greife zu Tofu oder Jackfruit.

Variationen

Möchtest du deine Buddha Bowl noch gesünder gestalten? Ergänze sie mit Blattspinat, Sprossen oder Granatapfelkernen für eine Extraportion Vitamine und Antioxidantien.

Tipps für die Zubereitung:

  • Kichererbsen: Achte darauf, die Kichererbsen gut abtropfen zu lassen und gleichmäßig mit den Gewürzen zu vermengen. Für extra Knusprigkeit kannst du am Ende die Grillfunktion aktivieren.
  • Eier: Wenn du weichere Eier bevorzugst, koche sie nur für 6 Minuten. Für harte Eier, koche sie für 10 Minuten.
  • Gemüse: Schneide das Gemüse in möglichst gleich große Stücke, um eine harmonische Optik in deiner Bowl zu erreichen. Verwende einen Sparschäler, um dünne Karottenbänder zu schneiden – das gibt deiner Bowl eine besondere Note.
  • Avocado: Um zu verhindern, dass die Avocado braun wird, beträufele sie sofort nach dem Schneiden mit Limettensaft.

Die Schritte

1.

Den Backofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
2.
20 Minuten

Kichererbsen abgießen und in einem Sieb gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Zimt und Meersalz vermengen. Backblech mit Backpapier auslegen und die gewürzten Kichererbsen in einer Ebene darauf verteilen – für 20 Minuten im Ofen backen.
3.
15 Minuten

Quinoa quellen lassen

Währenddessen Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Mit der doppelten Menge Wasser ca. 12-15 Min. köcheln lassen und anschließend mit einer Gabel auflockern.
4.
8 Minuten

Eier kochen!

In einem kleinen Topf setzt du nun Wasser auf und kochst darin die Eier für etwa 8 Minuten.
5.
10 Minuten

Kichererbsen nicht vergessen!

Nun das gesamte Backblech rütteln, damit die gerösteten Kichererbsen nicht anbrennen – anschließend für weitere 10 Minuten backen lassen.
6.
8 Minuten

Edamame kochen

In der Zwischenzeit die Edamame in kochendem Salzwasser 6-8 Minuten garen. Anschließend in einem Sieb abtropfen lassen.
7.

Erdnuss-Sauce

Erdnussbutter, Kokosmilch, Ahornsirup und Sojasauce miteinander cremig rühren. Mit dem Saft einer Limette abschmecken.
8.

Gemüse schnibbeln

Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden.
9.

Die Karotten mit einem Sparschäler schälen. Anschließend mit dem Sparschäler in dünne Karottenbänder schneiden. Wenn es dir lieber ist, kannst du die Karotten auch stifteln.
10.

Radieschen waschen, Strunk entfernen und in Scheiben schneiden.
11.

Die Avocado längs halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel vorsichtig lösen. Anschließend die Avocado in Scheiben schneiden und mit Limettensaft beträufeln.
12.

Die gekochten Eier pellen, halbieren und zur Seite stellen.
13.

Quinoa in Schüsseln füllen, Karotten, Radieschen, Edamame, Kichererbsen sowie die Avocado darauf verteilen. Zum Schluss ein halbes Ei in die Mitte legen. Die Frühlingszwiebelringe darüberstreuen, mit reichlich Erdnusssauce beträufeln und mit Sesam garnieren. Die Buddha Bowl mit Kichererbsen, Avocado, Quinoa und knackigem Gemüse direkt servieren.

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